Caminar es un ejercicio cardiovascular suave y sin impacto que puede ayudarle a mejorar su condición física y su salud. Es sencillo y seguro. Además, una caminata rápida y regular puede aportarle muchos beneficios en comparación con ejercicios más vigorosos, como el trote.

Pruebe este programa de caminatas de 10 semanas

¿No sabe por dónde empezar? Este programa de caminatas de 10 semanas puede ponerle en el camino hacia una mejor condición física y salud. La idea de este plan es el éxito a través de la progresividad. La mejor manera de fracasar es fijarse objetivos demasiado altos y demasiado rápidos. La satisfacción diaria de haber alcanzado el objetivo del día y la tranquilidad de un programa accesible con una clara visibilidad en el tiempo son, en cambio, grandes ventajas para el éxito.

Programa de caminatas de 10 semanas

• 1ª semana: 15 minutos de paseo, dos veces por semana, 30 minutos semanales
• 2ª semana: 15 minutos de paseo, 3 veces por semana, 45 minutos semanales
• 3ª semana: caminar 20 minutos, 3 veces por semana, 60 minutos por semana
• 4ª semana: caminar 25 minutos, 3 veces por semana, 75 minutos semanales
• 5ª y 6ª semana: 30 minutos de paseo, 3 veces por semana, 90 minutos por semana
• 7 y 8 semanas: 30 minutos de paseo, 4 veces por semana, 120 minutos semanales
• 9 y 10 semanas: 30 minutos de paseo, 5 veces por semana, 150 minutos semanales

Este plan no incluye el tiempo de calentamiento y enfriamiento, 5 minutos antes y 5-10 minutos después.

Consejos para prevenir el dolor y las lesiones:

Empezar despacio y con calma

A menos que sea un caminante experimentado, siga este programa para darse varias semanas para trabajar hasta 30 minutos o más cinco días a la semana.

Vestirse adecuadamente

Lleve zapatos cómodos y bien ajustados para caminar, ropa holgada y capas para adaptarse a los cambios de temperatura.

Calentamiento

Dedica de cinco a diez minutos a caminar lentamente, o camina en el lugar, para reducir el riesgo de lesiones.

Estirar

Después de calentar, estira los músculos durante unos cinco minutos antes de caminar. No estires sin haber calentado antes.

Mantener una buena postura

Mantenga la cabeza levantada, balancee los brazos con naturalidad y contraiga suavemente los músculos del estómago.

Evalúe su intensidad

Si te quedas sin aliento hasta el punto de no poder mantener una conversación, probablemente estés caminando demasiado rápido.

Sigue tu progreso

Registra el número de pasos o kilómetros que caminas y el tiempo que te lleva hacerlo: un podómetro es una gran herramienta.

Haz que caminar sea divertido

Planifique varias rutas diferentes para variar. Escuche su música favorita. Invite a sus amigos o familiares a unirse a usted.

Estiramiento al final

Después del paseo, relájate durante cinco o diez minutos. Camina más despacio. Estire los músculos de las pantorrillas, los cuádriceps (parte superior de los muslos), los isquiotibiales y la espalda. Este estiramiento posterior al entrenamiento permite que el ritmo cardíaco y los músculos vuelvan a la normalidad.

Consejos para mantener la motivación

La parte más importante de cualquier programa de ejercicios es asegurarse de que lo sigues. Para mantener la motivación, sea paciente y flexible. Si no alcanzas tu objetivo diario, hazlo lo mejor posible y vuelve a tu horario habitual de caminata al día siguiente. Recuerda que te sentirás muy bien después de un refrescante paseo.

Planifique varias rutas diferentes para variar y convierta el paseo en un acto social, invitando a sus amigos o familiares a acompañarle. Una vez que haya dado ese primer paso, estará en camino hacia un destino importante: una mejor salud.

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