La calidad del sueño es esencial para mantener la salud. Los adultos necesitan un promedio de siete a nueve horas de sueño por noche, a la mayoría les va bien con ocho. Si no puedes dormir tanto, o si te despiertas frecuentemente durante la noche, es hora de cuidar tu higiene del sueño. Empezando por tu dormitorio, por ejemplo. La temperatura es un factor muy importante, pero no el único.

La temperatura demasiado alta para dormir bien

Los estudios han demostrado que el calor tiene múltiples efectos sobre el sueño y puede causar:

• Dormir poco
• un sueño ligero
• Sueño inquieto
• Dificultad para dormir
• Sueño insatisfactorio

¿Cuál es la temperatura ideal para una buena noche de sueño?

Dormir en una habitación más fría causa menos interrupciones del sueño. La temperatura ideal del dormitorio está entre 15,5 y 19,4ºC. Hay que tener cuidado de evitar las temperaturas demasiado altas: o demasiado calientes o demasiado frías. De hecho, estas temperaturas podrían activar sus mecanismos de defensa termorreguladores y despertarle.

Ese pequeño detalle que te hace dormir como un bebé

El aumento de la temperatura de la piel hace que el sueño comience. De hecho, un ligero aumento de la temperatura de la piel de sólo 0,4°C impide que la gente se despierte por la noche y permite que los jóvenes, los mayores y los que sufren de insomnio tengan un sueño más profundo. Este efecto es particularmente pronunciado en las personas mayores. En la revista científica Brain los investigadores escriben: «Las personas mayores han mostrado una sensibilidad pronunciada. Un aumento de la temperatura de la piel de 0,4°C fue suficiente para duplicar la proporción de la fase de sueño lento profundo y reducir la probabilidad de despertarse demasiado pronto.  Por lo tanto, el calentamiento de la piel alivió en gran medida los dos problemas más comunes relacionados con la edad. El sueño profundo aumentó y los despertares matutinos disminuyeron.

El método perfecto para dormir

Hay muchas maneras de aprovechar esta información en tu dormitorio. Una forma sencilla es tomar una ducha antes de ir a la cama. Una ducha de 10 minutos con una temperatura de unos 40°C eleva la temperatura de tu piel. Esto le ayudará a dormirse más rápido y promoverá un sueño de calidad. Remojar los pies en un recipiente con agua caliente antes de irse a la cama también puede ayudar y se ha demostrado que ayuda a que las personas se duerman más rápidamente.

Piensa en los calcetines

Otra opción es llevar calcetines a la cama. En un estudio, los participantes usaron calcetines para dormir y se durmieron más rápido. Dormían más tiempo y se despertaban menos a menudo durante la noche.

Dormir en el frío quema más calorías

Otra razón para dormir en una habitación fría es que tiene un efecto beneficioso sobre la grasa marrón. Porque este tipo de grasa genera calor quemando calorías para mantener la temperatura del cuerpo. Un estudio sobre los voluntarios ha demostrado que dormir en una habitación fría (a 19°C) durante cuatro semanas duplica el volumen de grasa marrón y al mismo tiempo mejora la sensibilidad a la insulina. Los escalofríos pueden ser el mecanismo que le dice a la grasa marrón que produzca calor y queme calorías. Pero cuando estás temblando, no duermes muy bien.

Estos otros factores que promueven el sueño

La luz (incluso la luz nocturna o la del despertador) perturba su reloj interno, alterando la producción de melatonina y serotonina. Esto interrumpe tu sueño. Lo ideal es que también elimine los campos electromagnéticos (EMF) y apague la electricidad de su habitación pulsando el interruptor y apague el Wi-Fi durante la noche.

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